Wywiad z Marisą Hofmeister: Weganizm i zdrowie na nowy rok
Więcej energii, lepsze samopoczucie lub po prostu spróbowanie czegoś nowego: dla wielu osób nowy rok zaczyna się od dobrych postanowień, takich jak zdrowa dieta. Coraz większą popularność zdobywa zwłaszcza dieta wegańska. Czy to jako czterotygodniowe wyzwanie, czy jako początek nowego stylu życia — kampania „Veganuary” zachęca ludzi na całym świecie do roślinnego odżywiania się w styczniu. Jak to najlepiej zrobić, wie Marisa Hofmeister, certyfikowana holistyczna doradczyni żywieniowa i influencerka. W wywiadzie Marisa zdradza, jak wygląda zdrowa dieta wegańska i jakich błędów unikać podczas zmiany nawyków żywieniowych.
Marisa, jak długo jesteś na diecie wegańskiej i co było Twoją motywacją do zmiany?
Jestem na diecie wegańskiej od ponad pięciu lat. Kiedy uprawiałam sport wyczynowy, zaczęłam interesować się zdrowym odżywianiem. Chciałam osiągać lepsze wyniki i szybciej się regenerować. Już wtedy wyeliminowałam produkty mleczne i gluten, zauważając pierwsze poprawy. Moje zainteresowanie zdrowym odżywianiem było tak duże, że ukończyłam studia na odległość jako holistyczna doradczyni zdrowia i żywienia. Nie planowałam zostać weganką, ale im więcej wiedziałam o odżywianiu i zdrowiu, tym bardziej logiczne było dla mnie rezygnowanie z produktów zwierzęcych.
Czy oprócz poprawy wyników sportowych zauważyłaś inne zmiany po przejściu na dietę wegańską?
Moje problemy z oddychaniem zniknęły, gdy zaczęłam eliminować produkty mleczne. Przejście na dietę wegańską znacznie poprawiło też stan mojej skóry. Nigdy nie miałam trądziku ani poważnych niedoskonałości, ale moja skóra była bardzo tłusta i miała rozszerzone pory. Po zmianie diety moje duże pory zniknęły.
Twoje 3 najważniejsze wskazówki, aby przejście na dietę wegańską się udało?
Moja najważniejsza rada to przechodzić na dietę powoli i kupować produkty zastępcze na te, których nie da się od razu wyeliminować. Równie ważne jest wybaczanie sobie, jeśli czasem zje się coś niewegańskiego, zamiast rezygnować z całej zmiany, bo wydaje się, że się zawiodło. Jeśli ktoś nie chce rezygnować z jajek, ale potrafi wyeliminować inne produkty zwierzęce, to i tak jest świetnie i lepiej niż całkowicie się poddać. Robienie „błędów” nie jest złe, bo każdy krok się liczy.
Jakie są typowe błędy przy przechodzeniu na dietę wegańską i jak ich unikać?
Nie powinno się po prostu usuwać produktów zwierzęcych z jadłospisu, ale zastępować je roślinnymi alternatywami o podobnej wartości odżywczej. Na przykład białko, które wcześniej pochodziło z mięsa, trzeba zastąpić, aby dostarczyć wszystkich makroskładników. Dobre roślinne źródła białka to na przykład rośliny strączkowe. Kolejnym błędem jest według mnie przejście na weganizm z dnia na dzień. Wiele osób ma problemy z wzdęciami, co wynika z większej ilości błonnika w roślinnych produktach. To jest generalnie zdrowe, ale flora jelitowa musi się do tego powoli przyzwyczajać. Dlatego nie zaczynałabym od pełnoziarnistego ryżu, roślin strączkowych i surowych warzyw, lecz wprowadzała je stopniowo.
Jak według Ciebie wygląda zdrowa dieta wegańska?
Dla mnie zdrowa dieta to pełnowartościowa dieta wegańska. To znaczy jak najmniej przetworzona: owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona.
Jak pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze na diecie wegańskiej i na co zwracać uwagę?
Na pewno trzeba zwracać uwagę na witaminę B12. Nie da się jej dostarczyć z samej diety wegańskiej. Niedobór B12 prowadzi do nieodwracalnych uszkodzeń. Zawsze polecam suplementację B12. Poza tym przy każdej diecie warto dodatkowo suplementować Omega-3. Każdemu w Niemczech zimą poleciłabym też preparat witaminy D3. Ja biorę D3 od października do maja. Kto codziennie je owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz dba o odpowiednią kaloryczność, ten bardzo dobrze zapobiega niedoborom. Zalecam też robić raz w roku badanie krwi, aby sprawdzić ewentualne niedobory. W ten sposób dokładnie wiadomo, na jakim się jest poziomie i co trzeba dodatkowo suplementować, zamiast brać suplementy na ślepo.
Jakich produktów lepiej unikać ze względów zdrowotnych?
Trzeba uważać na oleje. Mają bardzo wysoką kaloryczność. Olejem, który moim zdaniem powinien zniknąć z kuchni, jest olej słonecznikowy. Stosunek Omega-3 do Omega-6 jest tam bardzo niekorzystny. W diecie powinniśmy dążyć do większej ilości Omega-3 i mniejszej Omega-6. Podczas gdy Omega-6 może działać prozapalnie, Omega-3 ma działanie przeciwzapalne.
Jaka jest zdrowsza alternatywa dla oleju słonecznikowego?
Olej lniany, olej z orzechów włoskich lub wysokiej jakości, tłoczony na zimno olej oliwkowy. Trzeba jednak uważać przy podgrzewaniu, bo niektóre oleje nie są odporne na wysoką temperaturę. Mogą wtedy powstawać tłuszcze trans, które działają rakotwórczo w organizmie. Do smażenia lepiej wybrać olej z awokado.
Gluten często jest uważany za niezdrowy. Czy słusznie?
Gluten sam w sobie nie jest zły, jeśli nie ma się celiakii. Istnieje jednak nietolerancja glutenu. Wtedy można gorzej reagować na niektóre produkty zawierające gluten. Radziłabym unikać białej mąki. Lepiej wypróbować wysokiej jakości gluten, na przykład orkisz.
Jakie produkty zawsze masz w domu?
Płatki owsiane! Z nich można szybko przygotować zdrową owsiankę. Zawsze mam też owoce, mrożone warzywa lub fasolę w puszce. To dobra baza do wielu dań.
Masz jakieś wskazówki na zakupy w supermarkecie?
Zawsze warto mieć hummus, to świetna baza do urozmaicania potraw. Można go używać jako dip lub do sosów. Zioła takie jak koper, bazylia i pietruszka podnoszą wartość każdego dania. Są też jednymi z najbardziej odżywczych produktów. Mój absolutny sekret to Coconut Aminos (sojowy sos przyprawowy z soku kwiatu palmy kokosowej, bez soi). To zdrowa alternatywa dla sosu sojowego, bo jest bezglutenowa i zawiera dużo mniej soli. Dzięki temu każde dressing staje się smaczniejszy.
Co sądzisz o produktach zastępczych, takich jak wegańskie kotlety czy roślinne sery?
Dziś są produkty zastępcze o bardzo dobrym składzie, ale są też takie, które pod względem zdrowotnym nie są dobre. Na przykład zawierają olej słonecznikowy lub wzmacniacze smaku. Sama rzadko jem produkty zastępcze, ale uważam, że dobrze, że istnieją. Jeśli ktoś zostaje weganinem z powodów moralnych, to świetnie mieć zamiennik mięsa, bez konieczności zabijania zwierząt. Tak jak nie powinno się jeść kotletów mięsnych codziennie ze względów zdrowotnych, tak samo nie powinno się codziennie jeść wegańskich kotletów.
Masz sekret na chrupiące tofu jako zdrową alternatywę mięsa?
Zawsze wybrałabym wędzone tofu. Mam świetną marynatę: pokrojone tofu wrzucam do miski z Coconut Aminos, masłem migdałowym, ziołami, solą i pieprzem. Dobrze mieszam i zostawiam na 15 minut. Potem piekę w piekarniku, wtedy tofu jest naprawdę chrupiące.
Superfoods są dziś dostępne niemal w każdym supermarkecie. Czy są naprawdę potrzebne w zdrowej diecie wegańskiej?
Większość popularnych superfoods nie pochodzi z regionu, ale są lokalne alternatywy: zamiast nasion chia można używać siemienia lnianego jako źródła Omega-3. Zamiast jagód açaí – dziką różę, która też ma dużo witaminy C. Superfoods takie jak jęczmień, trawa pszeniczna czy kurkuma to naprawdę bardzo odżywcze produkty, które można włączyć do diety. Nie stanowią jednak podstawy zdrowej diety wegańskiej.
