Intervista a Marisa Hofmeister: Vegano e sano per il nuovo anno
Più energia, un benessere migliore o semplicemente provare qualcosa di nuovo: per molti il cambio d’anno inizia con buoni propositi come un’alimentazione sana. In particolare, l’alimentazione vegana sta diventando sempre più popolare. Che sia una sfida di quattro settimane o l’inizio di un nuovo stile di vita— la campagna "Veganuary" incoraggia le persone in tutto il mondo a mangiare esclusivamente vegetale a gennaio. Come fare al meglio lo sa Marisa Hofmeister,consulente olistica certificata in nutrizione e influencer. Nell’intervista Marisa ci svela come è fatta una sana alimentazione vegana e quali errori evitare durante il cambiamento alimentare.
Marisa, da quanto tempo segui un’alimentazione vegana e qual è stata la tua motivazione per il cambiamento?
Seguo un’alimentazione vegana da più di cinque anni. Quando praticavo sport agonistico, ho iniziato a interessarmi all’alimentazione sana. Volevo migliorare le prestazioni e rigenerarmi più velocemente. Già allora avevo eliminato latticini e glutine e avevo notato i primi miglioramenti. Il mio interesse per l’alimentazione sana è cresciuto così tanto che ho seguito un corso a distanza per diventare consulente olistica della salute e della nutrizione. Non avevo programmato di diventare vegana, ma più imparavo su alimentazione e salute, più diventava logico per me rinunciare ai prodotti animali.
Oltre alle prestazioni sportive, hai notato altri cambiamenti dopo il passaggio a un’alimentazione vegana?
I miei problemi respiratori sono scomparsi quando ho iniziato a eliminare i latticini. Il passaggio a un’alimentazione vegana ha inoltre migliorato moltissimo la mia pelle. Non ho mai avuto acne o impurità gravi, ma una pelle molto oleosa e con pori dilatati. Con il cambiamento alimentare i miei pori grandi sono spariti.
I tuoi 3 consigli più importanti per riuscire a passare a un’alimentazione vegana?
Il mio consiglio più importante è passare gradualmente e acquistare prodotti sostitutivi per quelli che non si riescono a eliminare del tutto. Trovo altrettanto importante perdonarsi se si mangia qualcosa di non vegano invece di buttare tutto all’aria pensando di aver fallito. Se per esempio non si vuole rinunciare alle uova, ma si eliminano tutti gli altri prodotti animali, è comunque un grande passo avanti e meglio che rinunciare del tutto. Non è un problema fare “errori”, perché ogni passo conta.
Quali sono gli errori tipici nel passaggio a un’alimentazione vegana e come evitarli?
Non si dovrebbe semplicemente eliminare i prodotti animali dal piano alimentare, ma sostituirli con alternative vegetali con valori nutrizionali simili. Per esempio, le proteine che prima si assumevano con la carne devono essere sostituite per garantire tutti i macronutrienti. Una buona fonte proteica vegetale sono per esempio i legumi. Un altro errore, secondo me, è diventare vegani da un giorno all’altro. Molti hanno problemi di gonfiore intestinale all’inizio, perché gli alimenti vegetali contengono molte più fibre. Questo è in generale molto sano, ma la flora intestinale deve abituarsi lentamente. Perciò non inizierei con riso integrale, legumi e verdure crude, ma li integrerei gradualmente.
Come definisci una sana alimentazione vegana?
Per me sana significa un’alimentazione vegana integrale. Cioè il più possibile non processata: frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Come si può coprire il fabbisogno nutrizionale con un’alimentazione vegana e a quali nutrienti bisogna prestare attenzione?
Bisogna sicuramente fare attenzione alla vitamina B12. Questa vitamina non si ottiene con l’alimentazione vegana. Una carenza di B12 può causare danni irreversibili. Per questo raccomando sempre un integratore di B12. Inoltre consiglierei di integrare sempre Omega 3, qualunque sia il tipo di alimentazione. E in inverno in Germania raccomanderei a tutti un integratore di vitamina D3. Io prendo D3 da ottobre a maggio. Chi mangia quotidianamente frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi e fa attenzione a un apporto calorico sufficiente può prevenire molto bene le carenze. Consiglio a tutti di fare un esame del sangue una volta all’anno per individuare eventuali carenze. Così si sa esattamente la propria situazione e cosa integrare, invece di assumere integratori alla cieca.
Quali alimenti sarebbe meglio evitare per motivi di salute?
Con gli oli bisogna fare un po’ attenzione. Hanno una densità calorica molto alta. Un olio che secondo me dovrebbe essere completamente eliminato dalla cucina è l’olio di girasole. Il rapporto Omega 3 a 6 è qui incredibilmente sfavorevole. Dovremmo puntare a un’alimentazione con molto Omega 3 e meno Omega 6. Mentre l’Omega 6 può favorire l’infiammazione, l’Omega 3 ha un effetto antinfiammatorio.
Qual è un’alternativa più sana all’olio di girasole?
Olio di lino, olio di noce o un olio d’oliva di alta qualità e spremuto a freddo. Bisogna però fare attenzione al riscaldamento, perché alcuni oli non sono resistenti al calore. Possono formarsi acidi grassi trans che sono cancerogeni per l’organismo. Per friggere preferirei quindi l’olio di avocado.
Il glutine è spesso considerato poco salutare. È giustificato?
Il glutine di per sé non è dannoso, se non si soffre di celiachia. Esiste però anche un’intolleranza al glutine. In questo caso si può reagire male a singoli prodotti contenenti glutine. Consiglierei di evitare la farina bianca e provare invece glutine di qualità come per esempio il farro.
Quali alimenti hai sempre in casa?
Fiocchi d’avena! Con quelli si può preparare velocemente un porridge sano. Ho sempre anche frutta, verdura surgelata o fagioli in scatola. Sono una buona base per molti piatti.
Hai consigli per la spesa al supermercato?
Porta sempre con te un hummus, è una base perfetta per arricchire i piatti. Che sia per intingere o per salse. Erbe aromatiche come aneto, basilico e prezzemolo valorizzano ogni piatto. Inoltre sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti. Il mio segreto assoluto sono le Coconut Aminos (salsa di condimento senza soia a base di nettare di fiori di palma da cocco). È un’alternativa sana alla salsa di soia perché è senza glutine e contiene molto meno sale. Rende ogni condimento più gustoso.
Cosa pensi dei prodotti sostitutivi come la cotoletta vegana o il formaggio vegetale?
Oggi esistono prodotti sostitutivi con ottimi ingredienti, ma ci sono anche prodotti che dal punto di vista della salute non sono buoni. Per esempio perché contengono olio di girasole o esaltatori di sapidità. Io stessa consumo poco i prodotti sostitutivi, ma trovo positivo che esistano. Se le persone diventano vegane per motivi morali, è fantastico avere un’alternativa alla carne senza che un animale debba morire. Proprio come non si dovrebbe mangiare una cotoletta di carne ogni giorno per motivi di salute, non si dovrebbe mangiare una cotoletta vegana ogni giorno.
Hai un consiglio segreto per un tofu croccante come alternativa sana alla carne?
Userei sempre tofu affumicato. Ho una marinata davvero buona: tagliare il tofu a pezzetti e metterlo in una ciotola con Coconut Aminos, burro di mandorle, erbe aromatiche, sale e pepe. Mescolare bene e lasciare riposare 15 minuti. Poi cuocerlo in forno, così diventa davvero croccante.
I cosiddetti superfood si trovano ormai in quasi tutti i supermercati. Sono davvero necessari per un’alimentazione vegana sana?
La maggior parte dei superfood di cui si parla non è locale. Ma ci sono alternative locali: invece dei semi di chia si possono usare per esempio i semi di lino come fonte di Omega 3. Al posto delle bacche di açaí i fiori di rosa canina, che contengono anch’essi moltissima vitamina C. Superfood come erba d’orzo, erba di grano o curcuma sono davvero alimenti ultra nutrienti che si possono integrare nella dieta. Però per me non rappresentano la base di un’alimentazione vegana sana.
Cosa mangi quando ti viene voglia di qualcosa di poco salutare?
Datteri immersi in crema di frutta secca con qualche nibs di cacao sopra. Sembra una barretta davvero buona ma sana. Trovo però molto importante anche concedersi qualcosa di “poco salutare” senza sensi di colpa.
